Atlétikai tudásbázis
TECHNIKA
EDZÉS
Az atlétikai technikák részletes bemutatása minden versenyszámhoz, edzéstervekkel és taktikai tanácsokkal. Kezdőknek és haladóknak egyaránt.
Versenyszám-specifikus technikák
Sprinttechnika és rajtmódszertan
A 100 és 200 méteres sprint technikai elemei, a rajtblokk használata, a gyorsulási fázis és a csúcssebességi fázis részletes elemzése.
- Rajtpozíció és blokk beállítás
- Gyorsulási fázis 0-30m
- Csúcssebességi fázis 30-70m
- Fenntartási fázis 70-100m
- Karlendítés és törzsstabilitás
Edzésterv
Heti 4-5 edzés: 2 technikai, 2 erő, 1 regenerációs
Ugrótechnikák részletes bemutatása
A magasugrás Fosbury-flop technikája, a hosszúugrás nekirugaszkodási metodikája, a rúdugrás komplex mozgáslánca és a hármasugrás ritmusos fázisai.
- Fosbury-flop: nekirugaszkodás és levegőbeli technika
- Hosszúugrás: hang módszer és vashitch módszer
- Rúdugrás: rúdtartás és kilökési technika
- Hármasugrás: ugrás-lépés-ugrás ritmus
Edzésterv
Heti 3-4 edzés: technikai elemek, erejfejlesztés, nekirugaszkodási edzések
Dobótechnikák: erő és precizitás
A súlylökés glide és forgástechnikája, a diszkoszvetés aerodinamikája, a gerelyhajítás nekirugaszkodással kombinált technikája és a kalapácsvetés centrifugális elvei.
- Súlylökés: O'Brien (glide) és forgástechnika
- Diszkoszvetés: 1¾ fordulaттal
- Gerelyhajítás: futás és átadás
- Kalapácsvetés: 3-4 fordulattal
Edzésterv
Heti 4 edzés: általános erő, sport-specifikus erő, technikai munka
Közép- és hosszútávfutás módszertana
Az 800 métertől a maratonig minden távolságra vonatkozó specifikus edzésmódszerek, tempóstratégiák és az aerob alapépítés elvei.
- Aerob alap és alapfutás módszer
- Tempo futás: laktátküszöb edzés
- Intervall edzés: rövidebb és hosszabb intervallumok
- Fartlek: szabad iramváltásos futás
- Versenyspecifikus iramstratégiák
Edzésterv
Heti 5-7 futás: alap, tempo, intervall és regeneráció kombinációja
Gátfutás: ritmus és koordináció
A 100/110 méteres gátfutás és a 400 méteres gátfutás technikájának részletes leírása, a lépésszám meghatározása és a gáton való átkelés technikájának finomítása.
- 110m gátak: 3 lépés gátak között
- 100m gátak (nők): technika és ritmus
- 400m gátak: iramfenntartás és lépésszám
- Vezérláb és hátulsó láb technikája
- Kar koordináció gáton való átkelésnél
Edzésterv
Heti 4 edzés: technikai, sebességi és állóképességi elemek kombinálása
Atlétikai gyaloglás szabályos technikája
Az atlétikai gyaloglás szabályos végrehajtása, a csípőmozgás optimalizálása, és a versenybírók által ellenőrzött technikai elemek pontosítása.
- Talajérintés és lábfejlehelyezés
- Csípőmozgás amplitúdója
- Kar és törzs koordináció
- Versenybírói szempontok
- 20 és 35 km versenyspecifikus taktika
Edzésterv
Heti 5-6 edzés: hosszú gyaloglás, tempo gyaloglás és technikai munka
KOMPLEX
EDZÉSTERVEK
Kezdő atlétikai program
12 hétAz atlétika alapjait megalapozó program, amely minden alap-versenyszámmal megismerteti a kezdő atlétet.
1-4. hét
Alapkondicionálás
Általános állóképesség, mozgékonyság, alapvető futástechnika
5-8. hét
Technikai bevezető
Versenyszámspecifikus technikai elemek megismerése
9-12. hét
Integrálás
Technikai elemek kombinálása, első versenyfelkészülés
Haladó sprint program
16 hétSpecifikus program sprint versenyszámokra (100, 200, 400m), amellyel a meglévő technikát és sebességet lehet fokozni.
1-4. hét
Alap és erő
Általános erőfejlesztés, alaptechnika, alacsony intenzitású sprint munka
5-8. hét
Intenzifikálás
Sebességi munka, technika finomítás, versenyspecifikus edzések
9-12. hét
Csúcsformázás
Maximális sebességi munka, versenyek, formaoptimalizálás
13-16. hét
Versenyidőszak
Csökkentett terhelés, a versenyek körüli regeneráció, csúcsforma fenntartása