A maraton a 42,195 kilométeres távolságával az emberi kitartás szimbóluma. A felkészülés nem csupán fizikai, hanem életmódváltást is jelent: alvás, táplálkozás, regeneráció és az edzés mind egységes rendszert alkot.
Az alaplégzés kiépítése
A maraton felkészülés első fázisában az aerob alap kiépítése a cél. Ez lassú, hosszú futásokat jelent, ahol a szívfrekvencia a maximális 60-70 százalékán van. Ez a fázis hónapokig tarthat, és látszólag unalmas, de nélküle az összes többi edzéseleme összeomlana.
Az edzéshét felépítése
A tipikus maratoni edzéshét tartalmaz hosszú lassú futást (hosszú futás), tempo futást, intervall edzést és könnyű regenerációs napokat. A hosszú futás rendszerint a hétvégén van, és fokozatosan eléri a 32-35 kilométeres távolságot.
Táplálkozás és folyadékpótlás
A maratoni felkészülésben a táplálkozás kiemelt szerepet kap. A szénhidrátok a futás elsődleges energiaforrásai. A verseny előtti és alatti táplálkozás stratégiája egyénenként változik, és edzéseken kell kipróbálni a különböző lehetőségeket.
A csúcshét és a formacsúcs
A maratoni felkészülés utolsó 2-3 hetében az edzésterhelés fokozatosan csökken (tapering). Ez a periódus lehetővé teszi, hogy a test regenerálódjon, az izmok feltöltődjenek és a versenynapon az atléta frissen álljon a startvonalhoz.
Mentális felkészülés
A maratoni verseny 30. kilométere körül a legtöbb futó találkozik a "falat" (hitting the wall) jelenséggel: a glikogénkészletek kimerülnek, és a test zsírból próbál energiát előállítani. A mentális felkészültség és a megfelelő táplálkozásstratégia segít ezen a kritikus szakaszon átjutni.